アドバイス

道具を使うウォーキング

「まっすぐ歩きましょう」
「顎を引いて胸張って歩きましょう」 「手を振って歩きましょう」

なんて難しいですよね……

腰やヒザが痛いし、なかなか胸を張ってグングン歩くのはきついものがあります。そこで最近注目されているノルディックウォーク（ポールウォーキング）の紹介です。

ノルディックウォークは、スキーのストックのような握りのポール(杖)２本を持ってグングン歩いていくものです。けっこうスタイリッシュでカッコイイ感じです。
久米田池近辺で催し物があったり、岸和田在住のスポーツトレーナーの方が講習会をし ていたりと探せばちょこちょこ岸和田近郊でも企画あるようで、安価でポールの貸し出しもあるようです。

ポールな長さは肘を90度に曲げて持てば地面に着くぐらいの長さ、「身長×0.65」の長さですので、身長155センチの方であればポールは100センチぐらいです。大型スポーツ店 などでは必ず見かけますし、登山用の杖でも代用可能です。

【歩き方】

①ポールを軽く振り回せるようグリップを軽く握ります。
②例えば、左足を踏み出したら、同時に右手のポール左土踏まずと同じくらい前方に着地させます。
③運動のきつさは歩幅で調整し、左右とリズミカルに繰り返していきます。
④階段の場合は１～２段前に両杖を突いて上り下りします。
※本来のノルディックウォーキングは後ろへ後ろへと突いて、ガンガン前進していくスポーツですが、散歩・街散策に使うにはその限りではなく気楽に歩けばいいと思います。

【メリット】

①片側だけ杖を突く歩き方に比べて、横方向に傾いて立つ癖がつかない。
　　（左右均等に力を掛ける事が出来ます。）
②前後方向の姿勢を正し、自然と胸の張るシャキッとした姿になる。
③ヒザや腰に掛かる負担が10～15kg重減ると言われている。
　　（私が腰痛がひどい時に試しました。私見ですが、楽に歩けました。）
④胸を張る事、体の支えが増える事で歩幅が増え、小刻み歩行では使えなかった筋肉を刺激できる。
⑤ポールを突いて体重を支え、前進することで、床方向・後ろ方向に力を掛け、背中や腕の筋肉を積極的に使うことになる。
　　（あまり経験のない時期にガンガンと力一杯ポールを突くと、背中や腕の負担感があります。やはり歩行のメインは下半身ですので軽く振り回す気持ちでポールを扱うことをお勧めします。）
⑥筋肉を使う量が増えますので、10～30％消費エネルギーが増加する。
　　（仮に消費が２割増しという事は、60分歩いていたところが50分で済みので、時間短縮できますよね。）

……などなど歩き方も複雑でありませんし、メリットもたくさんです。

「歩けるようになる為にはどうしたらいいの？」
と尋ねられた場合に
「それは歩く事です。ケガが治ったら、１歩でも２歩でも歩いてください。」
と答えています。ケガをきっかけに歩く習慣がなくなって、本当に歩けなくなる方がいま す。そういう中で、ヒザ腰の痛みや歩行の不安定感と上手に付き合える（あくまでもケガ の予後ですが）、又はそんなケースになる前の効果的な予防法の一つとして心に留めてお いて頂きたいと思います。

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マグネシウム

「ミネラル」というのは鉄、ナトリウム、カルシウムなどの金属の栄養ことです。今回はその中のマグネシウムのお話です。

このマグネシウムはダイエットや、糖尿病・脳卒中などの現代病の緩和の助けに なることで注目されています。戦前の日本の伝統的な食事には玄米食・雑穀や 粗塩・黒砂糖など精製させていない食物が多かったのですが、現代では、ニガリ の取り除かれた純度の高い食塩であったり、米ぬかの取れた白米、白砂糖が使わ れるようになり、マグネシウム摂取量が減少しています。

目標の摂取量は１日に　　男性で370mg　女性で280mg
実際の平均の摂取量は、　男性で265mg　女性で230mg

……ですのでだいたい１日に50mg～100mgは不足しています。
マグネシウム不足が現代病のすべての元凶では無いですが、 飲料水の硬度(カルシウムとマグネシウムの濃度)が高い国ほど血管や心臓の 疾患が少ないとも言われていますので、健康の為にも無視できません！

【マグネシウムが豊富な食物】
そば、穀物、ナッツ類、豆類、豆腐や納豆、海藻類、牡蠣、魚類
……などです。
日本は飲料水が軟水なのに、世界的に見ると血管や心臓の疾患が少ないのは 伝統的な日本食に上記の食材が使われているからでしょう。
たとえば、冷奴(絹ごし半丁)で60mg、納豆１パックで50mg、摂取できます。

【不足を解消されると期待できる効果】
ダイエット
マグネシウムは脂肪酸の吸収を押さえ、脂肪酸や糖の燃焼を助け、太りにくい身体作りに貢献します。
マグネシウム不足は細胞内のイオンバランスをくずして浮腫を引き起こしますが、改善することで水分の代謝が促されサイズダウンや便秘解消につながります。
糖尿病
　インスリン抵抗性(インスリンが血糖値を下げにくくなる度合い)の改善。
　膵臓のエネルギー産生の助けをするので、インスリン分泌に貢献する。
高血圧
　高血圧の原因の一つとして、血管のカルシウムの増加による血管の収縮がありますが、マグネシウムはカルシウムのこのような作用を抑え血管を広げます。
脂質異常
　血中の中性脂肪の分解を促す酵素をマグネシウムは活性化させ、中性脂肪値を低下させます。
慢性疲労
　エネルギーの産生に関わる酵素を活性させエネルギーの低下による疲労感を抑えます。また余計な交感神経の興奮をおさえストレスを軽減させます。
二日酔い
　アルコールを分解する途中で出来るアセドアルデヒドの血中濃度が高いと 　二日酔い状態に陥ります。マグネシウムはアルコールの分解や代謝に 　関わる酵素を活性化させますので、アルコールの無毒化がスムーズに行われます。

などと上記を眺めますと、現代病やメタボに大きく関わっているミネラルであるといえます。
私も明日から居酒屋では、突き出しのヒジキ、冷奴、枝豆、カキフライ、海藻サラダを積極的に注文してメタボと二日酔いに抵抗したいと思います！

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プロテインやアミノ酸について

よく、運動後（お祭り後）にどんな栄養を取ったらいいの？と尋ねられます。
運動の結果を筋肉に無駄なく反映させたい！怪我を防ぎたい！と誰しも思うところで、プロテインやアミノ酸のサプリメントを気に掛けている方が多いようです。

プロテインという言葉はタンパク質の事です。
タンパク質は人体の筋肉や臓器、骨、ホルモンなどあらゆるものの材料になりますが、そのタンパク質の材料がアミノ酸という訳です。
アミノ酸は約５００種類ありまして、動物が必要なのはその内の２０種類です。
遺伝子の働きでアミノ酸が様々な並び替えをして、様々なタンパク質となって身体を組み立てます。
食物としてとったタンパク質は分解され、アミノ酸になり、小腸から吸収され、肝臓でタンパク質に合成されて全身に運ばれます。

さてここで、タンパク質はどのくらい食べればいいのでしょうか。

【一般の人の１日に必要なタンパク質量(g)】＝【体重(kg)】×【１～１．１】
上記の式に当てはめると、体重が６５kgの人は、６５g～７２gのタンパク質を１日にとる必要がある事になります。

そして、積極的に筋トレで体作りをなさっている方は、
【筋トレの人の１日に必要なタンパク質量(g)】＝【体重(kg)】×【２】
ですので、６５kgの人は１３０gのタンパク質を取る事になります。
厚生労働省によれば、１日に７０ｇ弱は平均的な食事で取れていますので、筋トレに励む６５kgの方は差分の６０gはプロテインなどで補いたいところです。

「じゃあステーキ６０gを余計に食っとけばいいのでは？」
……とはいかないようで、乾燥肉以外の肉類ではタンパク質の含有率が２０％前後ですから、
「普通の食事プラスの３００gのステーキ食わなあかんねん。」
……となります。少しきついですよね？
エネルギー過多になりますし吸収の面でも、素直にサプリメントを６０g飲んだ方がメリットがあるようです。

「いつ飲んだらいいの？」
ホエイプロテイン　　牛乳由来で、消化吸収に２時間
ガゼインプロテイン　牛乳由来で、消化吸収に７時間
アミノ酸(ＢＣＡＡ)　ＢＣＡＡは筋線維のアクチンとミオシンの主成分で、消化吸収に３０分間
……と手に入りやすいサプリメントの吸収するタイミングを前置きしまして、タイミングの例を挙げます。

ＢＣＡＡとは、分岐鎖アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンの３種類のアミノ酸をさします。
筋線維の主成分でありながら、エネルギーとして使われてしまうので、 上記例のおやつのプロテインを飲めなかった場合はＢＣＡＡを運動３０分前に取っておけば、 筋肉中のＢＣＡＡを使用を防げます。
ただし、ＢＣＡＡはあくまでそれだけに特化している面があると思われますので、 筋トレで負荷のかかった骨や「スジ」の成分を取るためにも食事やプロテインでタンパク質を 取る事は重要です。

終わりにその他のアミノ酸も紹介します。お買い求めの際に参考になさってください。

「グルタミン」
筋肉に負荷がかかると使われ、運動のタイミングで取ると筋肉の分解を防げます。
免疫のエネルギー源にもなりますので、「祭の後に風邪をひく」一因になります。
疲労回復と免疫の活性化の為にも摂取をお勧めします。
グルタミン酸とは別物と考えてください。「味○素」で代用は出来ません。

「アルギニン」
運動疲労感に関わる血中アンモニア濃度を抑える働きがあります。
アルギニンは成長ホルモンの分泌に関わり、口からの摂取でも効果があるのではと言われています。
※成長ホルモンは大人になっても筋肉などの成長に大きく関係します！

「プロリン」
非必須アミノ酸で体内合成するものの、摂取は食事によるところが大きいそうです。
コラーゲンに多く含まれ、骨や「スジ」を構成しています。
長距離ランなど、筋肉を分解してエネルギーに変えるような長く激しい運動後は、疲労の蓄積、疲労骨折、靭帯損傷などの故障予防にもカルシウムとの摂取をお勧めします。