アドバイス

プロテインやアミノ酸について

よく、運動後（お祭り後）にどんな栄養を取ったらいいの？と尋ねられます。
運動の結果を筋肉に無駄なく反映させたい！怪我を防ぎたい！と誰しも思うところで、プロテインやアミノ酸のサプリメントを気に掛けている方が多いようです。

プロテインという言葉はタンパク質の事です。
タンパク質は人体の筋肉や臓器、骨、ホルモンなどあらゆるものの材料になりますが、そのタンパク質の材料がアミノ酸という訳です。
アミノ酸は約５００種類ありまして、動物が必要なのはその内の２０種類です。
遺伝子の働きでアミノ酸が様々な並び替えをして、様々なタンパク質となって身体を組み立てます。
食物としてとったタンパク質は分解され、アミノ酸になり、小腸から吸収され、肝臓でタンパク質に合成されて全身に運ばれます。

さてここで、タンパク質はどのくらい食べればいいのでしょうか。

【一般の人の１日に必要なタンパク質量(g)】＝【体重(kg)】×【１～１．１】
上記の式に当てはめると、体重が６５kgの人は、６５g～７２gのタンパク質を１日にとる必要がある事になります。

そして、積極的に筋トレで体作りをなさっている方は、
【筋トレの人の１日に必要なタンパク質量(g)】＝【体重(kg)】×【２】
ですので、６５kgの人は１３０gのタンパク質を取る事になります。
厚生労働省によれば、１日に７０ｇ弱は平均的な食事で取れていますので、筋トレに励む６５kgの方は差分の６０gはプロテインなどで補いたいところです。

「じゃあステーキ６０gを余計に食っとけばいいのでは？」
……とはいかないようで、乾燥肉以外の肉類ではタンパク質の含有率が２０％前後ですから、
「普通の食事プラスの３００gのステーキ食わなあかんねん。」
……となります。少しきついですよね？
エネルギー過多になりますし吸収の面でも、素直にサプリメントを６０g飲んだ方がメリットがあるようです。

「いつ飲んだらいいの？」
ホエイプロテイン　　牛乳由来で、消化吸収に２時間
ガゼインプロテイン　牛乳由来で、消化吸収に７時間
アミノ酸(ＢＣＡＡ)　ＢＣＡＡは筋線維のアクチンとミオシンの主成分で、消化吸収に３０分間
……と手に入りやすいサプリメントの吸収するタイミングを前置きしまして、タイミングの例を挙げます。

ＢＣＡＡとは、分岐鎖アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンの３種類のアミノ酸をさします。
筋線維の主成分でありながら、エネルギーとして使われてしまうので、 上記例のおやつのプロテインを飲めなかった場合はＢＣＡＡを運動３０分前に取っておけば、 筋肉中のＢＣＡＡを使用を防げます。
ただし、ＢＣＡＡはあくまでそれだけに特化している面があると思われますので、 筋トレで負荷のかかった骨や「スジ」の成分を取るためにも食事やプロテインでタンパク質を 取る事は重要です。

終わりにその他のアミノ酸も紹介します。お買い求めの際に参考になさってください。

「グルタミン」
筋肉に負荷がかかると使われ、運動のタイミングで取ると筋肉の分解を防げます。
免疫のエネルギー源にもなりますので、「祭の後に風邪をひく」一因になります。
疲労回復と免疫の活性化の為にも摂取をお勧めします。
グルタミン酸とは別物と考えてください。「味○素」で代用は出来ません。

「アルギニン」
運動疲労感に関わる血中アンモニア濃度を抑える働きがあります。
アルギニンは成長ホルモンの分泌に関わり、口からの摂取でも効果があるのではと言われています。
※成長ホルモンは大人になっても筋肉などの成長に大きく関係します！

「プロリン」
非必須アミノ酸で体内合成するものの、摂取は食事によるところが大きいそうです。
コラーゲンに多く含まれ、骨や「スジ」を構成しています。
長距離ランなど、筋肉を分解してエネルギーに変えるような長く激しい運動後は、疲労の蓄積、疲労骨折、靭帯損傷などの故障予防にもカルシウムとの摂取をお勧めします。